コロナ禍における普段の健康管理
身体を意識的に動かしましょう
外出の自粛やテレワークなどにより、運動不足になっていませんか。
感染症防止対策を行いつつ、健康維持のために気軽にできる健活始めてみませんか？
散歩
長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動です。また、風景を見たり自然の音を聞いたりすることで、脳をリラックスさせる効果もあります。
階段や坂道の上り下り
階段や坂道の上り下りは、平地を歩くことに比べ足腰の筋肉にかかる負荷が大きくなります。ゆるやかな傾斜の坂道でも、運動強度は平地の2倍から3倍になります。
- 上りのときのエネルギー消費は軽いジョギングに匹敵
- 下りるときには、膝を支える腿の筋肉は、引き伸ばされながら力を出すことになり、負担が大きい
自分の体力に応じて、階段を使う場合は手すり付きの場所を選ぶなどしましょう。
職場でできる運動
日本体操研究所のプロフェッショナル体操インストラクター、平岡亮一先生による分かりやすい解説とストレッチ方法について紹介しています。肩こりや眼の疲れ、腰痛が気になる方ぜひ一緒にストレッチしましょう！
自宅でできる運動
スロトレ（スロートレーニング）
ストレッチや筋トレをゆっくり、呼吸を意識しながら行う体への負荷が少ないトレーニングです。続けることで筋力・骨力がアップし、姿勢を正しくする効果があります。
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スロトレ図解（相模原市健康づくり普及員作成） （PDF 2.0MB）
掲載しているPDFファイルは、文字情報が埋め込まれていないため、音声読み上げソフト読み上げることができません。詳しくはお問い合わせください。
運動でコロナウイルス予防 免疫力アップトレーニングシリーズ（筑波大学 久野研究室 企画・制作）
公益財団法人健康・体力づくり事業財団が緊急事態宣言下の運動解消法として、自宅で動画を見ながら楽しくできる体操など様々な取組を紹介しています。
その他の事例は次のリンクをご覧ください。
青山学院大学陸上競技部 長距離ブロックの練習前のストレッチを紹介
「第97回東京箱根間往復大学駅伝競走（箱根駅伝）」復路優勝、総合第4位の結果を残された青山学院大学陸上競技部 長距離ブロックのメンバーから、ストレッチの一部を紹介していただきました。
SC相模原から練習前のストレッチを紹介
SC相模原の白井達也選手と安藤翼選手からストレッチの一部を紹介していただきました。
ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させ、関節の可動域が広がり、怪我予防につながります。
健康な身体を維持するために皆さんも自宅や職場で行ってみましょう！
トップアスリートによる「おうちトレーニング」
相模原市出身選手や、ホームタウンチームの選手など、本市にゆかりのあるトップアスリートたちが、ご自宅でもできるトレーニングを紹介します。
ラジオ体操
ラジオ体操は、日常生活ではあまり使われない筋肉や関節をバランスよく動かすことによって、柔軟性を高め、筋力の低下を防ぐことができます。
放送開始時間
テレビ
- Eテレ 毎日 午前6時25分
- 総合 土・日曜日を除く 午前9時55分、午後1時55分
ラジオ
- NHKラジオ第1放送 毎日 午前6時30分
- NHKラジオ第2放送 日曜日除く 午前8時40分、正午、午後3時
長野信一 相模原市ラジオ体操連盟会長
ちょっとした合間にできる簡単な体操12種類をご紹介します。
平岡亮一 健康運動指導士のyoutubeチャンネル
デスクワーク（座りっぱなし）や運動不足が続くと、普段使わない筋肉が固くなります。
一日の疲れ（コリ）を「体操」でほぐし、腰の痛みを緩和し、すっきり解消しましょう
公益財団法人 相模原市スポーツ協会
公益財団法人相模原市スポーツ協会が発行する「スポーツさがみはら」に掲載された
筋力アップなどの運動です。
ミウル体操
ミウルのテーマソング『この地球（ほし）を潤す』に合わせた、気軽に体をほぐすことができる体操です。
さくら体操
中央区の歌にあわせた「さくら体操」には、中央区を象徴する“桜”や“宇宙”などの独自の振り付けが盛り込まれ、子どもからお年寄りまで楽しむことのできる健康体操です
いきいき百歳！ 元気アップ情報コーナー
いきいき百歳体操は、筋力の維持・向上を目的とした体操です。自分の体調に合わせて、出来る運動を、出来る回数だけ行っても構いません。無理せず、映像のリズムに合わせて、ゆっくりと行いましょう。
子供の運動あそび応援サイト
スポーツ庁による家庭でも楽しく行えるスポーツや運動を紹介するサイトです。幼児や小学生から高校生向けにストレッチや筋トレ等の方法や効果などを紹介しています。
規則正しい食生活を心がけましょう
自宅での時間が長くなると、食事の時間が不規則になったり食事の内容が偏ったりと、食生活が乱れやすくなります。
食生活の乱れは、体の免疫力を低下させ、体の不調につながります。
ウイルスに負けない体をつくるため、生活リズムを整え、バランスよくしっかり食べて、免疫力を高めましょう！
主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう
主食・主菜・副菜をバランスよくそろえることで、様々な食品から必要な栄養素をとることができます。
主食（ごはん・麺・パン等）
- 炭水化物を多く含み、体を動かすエネルギー源になります。
- 1食に、ごはんなら茶碗1杯（150グラム～200グラム）程度が目安。
主菜（肉・魚・卵・大豆製品等）
- たんぱく質を多く含み、体をつくるもとになります。
- 1食に、1皿（手のひら大くらいの大きさ程度）が目安。
副菜（野菜・海藻・きのこ等）
- ビタミンやミネラルを多く含み、免疫力を高めるには特に重要です。
- 1食に、小鉢1皿（70g程度）～2皿が目安。
外出自粛中のビタミンD不足に注意！
外出自粛中は、日中、家の中にいることが多くなり、日光に当たる時間が少なくなります。その状態が続くと、日光に当たることで作られるビタミンDが不足しがちになります。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の形成や成長に役立つとても重要な栄養素であり、不足すると骨粗しょう症等のリスクが高まります。
ビタミンD不足を防ぐためには、意識的に庭やベランダなどに出て日光浴をしたり、ビタミンDを多く含むサケやブリなどの魚類やしいたけ・エリンギなどのきのこ類を積極的に食べたりするようにしましょう。
朝食をしっかり食べましょう
朝食は1日を始めるための大事なスイッチです。生活リズムを整えるためには朝食は欠かせません。朝食を食べていない人は野菜ジュース1本からでも始めてみませんか。習慣的にとることを心がけましょう。毎日食べている人は、栄養バランスが整っているかチェックしてみましょう。ミニトマトやバナナ、チーズやヨーグルトなど調理しなくても食べられるものを準備すると簡単に栄養バランスを整えられます。
野菜は1日350グラム以上食べましょう
野菜は、体の免疫力を維持するのに欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維を多く含みます。特に意識してとることが大切です。
1日350グラム以上が目安です。1食の目安は、生の状態で両手のひら一杯（ゆでた状態で片手のひら一杯）分です。
冷凍野菜やカット野菜など気軽に使えるものを活用する等、積極的に野菜を食べましょう。
脂質、砂糖、塩のとりすぎに注意しましょう
食べることは癒しを与えてくれ、ストレス軽減にもつながります。しかし、おいしいと感じるものは脂質、糖質、塩が多く、エネルギーが高いものが多いです。
外出自粛中、ストレスで食べ過ぎてしまったり、間食が増えてしまったりと、必要以上に脂質や砂糖、塩をとりすぎてしまうことがあります。これらのとりすぎは栄養バランスの偏りにつながるため注意が必要です。
エネルギーや、脂質、糖、塩がどのくらい含まれているかを確認するのに栄養成分表示が役立ちます。買い物をする際、食品のラベルに表示されている栄養成分表示を確認してみましょう。
自宅でチャレンジ！おすすめレシピ
自宅で簡単にできるレシピが掲載されています。ぜひ参考にしてみてください！
お口の中の健康に取り組みましょう
手洗いやうがいをしたり、マスクを着用するなど感染予防に取り組んでいることと思います。ここで、さらに追加で、お口の健康に取り組んでいただきたいのです。
実は、感染は主に鼻と口と目から起こります。例えばインフルエンザウイルスの場合、口の中が不潔だとウイルスに感染しやすくなるといわれています。これは、汚れの原因であるプラーク（歯垢）に含まれる細菌が出すタンパク質分解酵素という物質が、ウイルス感染を促進するためだと考えられています。
新型コロナウイルスに対する口腔ケアの効果はまだ不明ですが、口の中の細菌の数を減らすことが肺炎予防に効果があることからも、感染予防対策として口腔ケアに取り組むことは大変重要です。
口腔ケア
お口の健康を維持するには口腔ケアが重要です。この口腔ケアは、意外に奥が深く、大きく分けて、2種類に分けられます。
- 器質的口腔ケア お口の中を清潔に保つためのケア
- 機能的口腔ケア 食べたり、飲んだりする機能を保つためのケア
お口の中をきれいにしましょう【器質的口腔ケア（歯みがき）】
歯の表面や、歯と歯肉の間にある歯周ポケットに付着したプラーク（細菌の塊）を、歯ブラシなどの清掃用具で取り除きます。
- 歯ブラシ
ナイロン毛で普通の硬さ（M）のものが良いでしょう。毛先が広がってきたら、交換する必要がありますが、1カ月たたず広がってくるようだと、みがく時の力が強すぎるため、注意しましょう。 - 補助的清掃用具
歯ブラシだけでは、歯と歯の間の汚れは約6割しか取り除くことができないといわれているので、補助的清掃用具（デンタルフロス、糸付きようじ、歯間ブラシ、舌ブラシなど）も併せて使用しましょう。
オーラルフレイル※予防！お口の機能を維持しましょう【機能的口腔ケア】
外出自粛中、人と会う機会がなくなるなど会話が少ないと、お口の周りの筋肉が衰えやすくなります。食べたり飲んだりする機能が衰えてしまうと、むせやすく、口の中の細菌が肺に入る誤嚥性肺炎のリスクも高まります。オーラルフレイル予防のため、お口の体操に取り組みましょう。
オーラルフレイルとは
「わずかなむせ」「食べこぼし」「発音がはっきりしない」、「噛めないものの増加」などのささいな口腔機能の低下から始まる、心身の機能低下につながる口腔機能の虚弱な状態のことです。
- 唾液腺マッサージ
年齢とともに、唾液が出にくくなります。唾液には、むし歯や歯周病をある程度防いでくれる効果があるため、唾液が出なくなると大変です。お口のなかの潤いを保つため、唾液腺マッサージを行いましょう。 - 舌体操
外出自粛などで、あまり会話をしない時期が続くと、舌の動きが衰えていきます。舌の動きが衰えてくると、食べ物を飲み込んだりする機能が衰え、誤嚥（誤って気管に食べ物などが流れ込む）しやすくなるため、肺炎を起こしやすくなります。舌体操で舌の機能を維持しましょう。 - 顔面体操＆くちびるの体操
口や頬の筋肉を鍛えることで、食べこぼしを防ぐことができます。また、表情が豊かになり、意識をはっきりさせる効果もあるといわれています。美容にも良いので、顔面体操と、くちびるの体操に取り組んでみましょう。
入れ歯のお手入れをしましょう
入れ歯は、「噛む」、「飲み込む」、「話す」ために大切なものですが、プラーク（歯垢）などの汚れがつきやすいため、お手入れは必ず行いましょう。入れ歯を外してから、歯をみがくだけではなく、入れ歯にもブラシをあてて汚れを落としましょう。特に、直接歯が触れる金属の部分（歯に固定する部分）は、念入りにブラシをあてましょう。
また、市販の義歯洗浄剤につけるだけでは、プラーク（歯垢）を十分取り除くことができないので、洗浄剤を利用する前には必ずブラシによる洗浄を行いましょう。
よく噛んで食事をしましょう
外出自粛中、人と接する機会が少なくなると、意識がぼんやりしたり、間食の回数が増えたり運動不足により肥満になるおそれがあります。
よく噛むことは、あごや脳の発達を促したり、満腹中枢を刺激するため肥満予防にも有効だといわれています。ひと口で30回以上噛むことを意識してみましょう。
お子さんのおやつの食べ方を工夫しましょう
学校が休校になり、お子さんが普段より家にいる時間が長くなると、おやつを口にする機会がついつい増えてしまいがちです。実は砂糖を摂取する頻度が多い（ダラダラ食べやちょこちょこ食べ）ほどむし歯になりやすくなります。おやつは、果物やおにぎりなどを中心に、決まった時間に決まった量をあげることが大切です。
仕上げみがきは楽しく！毎日続けましょう
大人による仕上げみがきは、乳幼児期から永久歯がある程度生え変わる小学校の中学年位までは実施した方が良いでしょう。学童期は、生え変わる途中の永久歯に歯ブラシが届きにくいため、乳幼児期のようにすべてを大人がやらなくても、子どもがみがいた後に不足している部分を補うような形ですると良いでしょう。
たばこについて
新型コロナウイルス感染症の重症化リスクを避けるために
新型コロナウイルス感染症の重症化リスクと喫煙には関連性があるとの報告があり、WHO（世界保健機関）は3月20日、「タバコを吸わないでください。喫煙は、あなたがCOVID-19にかかった際に重症化させるリスクを高める可能性があります（don’t smoke. Smoking can increase your risk of developing severe disease if you become infected with COVID-19）」と発表しています。
ご自身に対する新型コロナウイルス感染症の重症化リスクを避けるため、ご家族等に対する受動喫煙の健康被害を避けるため、この機会に禁煙に挑戦してみてはいかがでしょうか。
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